Знання - сила, правда?! Коли справа доходить до інгредієнтів, які ви вводите в свій організм, варто витратити час і провести дослідження, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно. Кожне тіло, спосіб життя і дієта індивідуальні. Інформація про загальні вітамінах і мінералах допоможе вам зрозуміти, де дієта або добавки можуть заповнити прогалини. Також добре переконатися, що ви часом не споживаєте дуже багато чого-небудь. Отже, ось наше просте керівництво по основним вітамінами та мінералами, від А до цинку. Ви можете додати цю сторінку в закладки для зручного використання! Якщо ви хочете додати ще більше знань, ознайомтеся з інформаційними бюлетенями про харчові добавки Національного інституту здоров'я.

Від вітаміну A до Цинку (довідка)

Для життя необхідні 3 макроелементи: білок, вуглеводи і жири. Також є багато поживних мікроелементів, які необхідні організму для нормального функціонування. Як випливає з приставки «мікро», ці вітаміни, мінерали та елементи необхідні тільки в невеликих кількостях. Але вони як і раніше є важливою частиною будь-якого здорового режиму.

Вітамін A

Активна форма вітаміну А, ретинол ( «попередньо сформований вітамін А») міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба і молочні продукти. Каротиноїди ( «провітамін А») містяться в продуктах рослинного походження, найбільш поширеним з яких є бета-каротин, який є антиоксидантом. Вітамін А жиророзчинний і зберігається в печінці.

Вітамін А відомий своїм внеском в здоров'я очей і зір - звідси і пішла назва «ретинол»! Може бути, ви виросли, чуючи, що морква покращує зір; бета-каротин надає цим овочам фірмовий помаранчевий відтінок. Цей вітамін сприяє гарному зору, особливо при слабкому освітленні, і корисний під час вагітності та годування груддю.

В цілому рекомендована кількість вітаміну А однаково для дорослих. Однак рекомендація збільшується для вагітних або жінок, що годують. Добавка може бути корисною для задоволення цих мінливих потреб.

Вітамін B7 (Біотин)

Шанувальники індустрії краси можуть бути знайомі з ним як з добавкою. Водорозчинний вітамін B7, також відомий як біотин, підтримує природне виробництво кератину, будівельного блоку здорового волосся і нігтів. Біотин міститься в яйцях, рибі та м'ясі (включаючи субпродукти). Ви також можете отримати його з насіння і горіхів, солодкої кар

Якщо ваш раціон включає в себе багато з перерахованих вище продуктів, але ви хочете зробити більше для сильних і здорових волосся і нігтів, подумайте про те, щоб спробувати біотіновую добавку.

Вітамін B12

Можливо, ви чули про «чудодійні» ін'єкціях вітаміну B12, які, як кажуть, забезпечують швидке збудження. Дійсно, B12 тісно пов'язаний з рівнем енергії і допомагає підтримувати клітини крові. Він зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, яловичий фарш і лосось, тому дефіцит вітаміну B12 часто спостерігається у тих, хто дотримується вегетаріанської або веганскої дієти. (Якщо це ви, зверніть увагу на злаки, збагачені вітаміном B12, або приймайте

Хоча дієта без продуктів тваринного походження часто є причиною дефіциту вітаміну B12, деякі люди не можуть підтримувати рекомендовані кількості просто тому, що це водорозчинний вітамін, який засвоюється з їжі, яку ви їсте, в два етапи. Ось тут-то і знадобляться добавки!

Прийом добавок дозволяє вашому організму пропустити перший крок, який він зазвичай проходить при добуванні цього вітаміну з їжі.

Інші вітаміни B (Рибофлавін, Ніацин, Пиридоксин, Пантотеновакислота, тіамін)

Наступну групу вітамінів B можна розглядати як найважливіші інгредієнти для відновлення енергії в організмі. АТФ або АТФ - це енергія, яку ми отримуємо з їжею, і вона створюється в мітохондріях клітин. Однак мітохондрії не можуть виконувати свою роботу без невеликої допомоги цих п'яти вітамінів групи В.

  • Водорозчинний тиамин (B1) допомагає перетворювати вуглеводи в енергію.
  • Рибофлавин (B2) виконує кілька завдань одночасно, беручи участь у багатьох метаболічних шляхах і в виробництві енергії. Наші кишкові бактерії виробляють дуже невелика кількість рибофлавіну, і він не може зберігатися в організмі. (Якщо ви бачите особливо жовту сечу, це може означати, що ви не засвоїли рибофлавін з добавки.)
  • Ниацин (B3) розчинний у воді і допомагає нервовій системі і переробці жирів і цукрів.
  • Пантотеновая кислота (B5) відіграє ключову роль у розщепленні жирних кислот, які містяться в рибі, горіхах, насінні і маслах.
  • Водорозчинний пиридоксин (B6) відіграє важливу роль в метаболізмі амінокислот і глікогену.

Ці п'ять ключових вітамінів можна знайти в збалансованій дієті, яка включає цільнозернові, м'ясо, рибу і молочні продукти. (Вегани і вегетаріанці: вам може знадобитися додаткова допомога!)

Вітамін C

Всі чули про вітамін С (аскорбінової кислоти). Хоча ви можете прирівняти його до засобів від застуди, ось одна річ, про яку ви, можливо, не знаєте: більшість тварин дійсно можуть виробляти вітамін С, але не люди.

Хороша новина в тому, що C присутня в багатьох продуктах. Він міститься в цитрусових, болгарському перці, помідорах, ківі та багато іншого. Вживання великої кількості фруктів і овочів може забезпечити вас великою кількістю водорозчинного вітаміну С. Тим не менш, вам, можливо, доведеться звернутися за допомогою до добавкам, якщо ви хочете зміцнити імунну систему, а також захистити колаген і підтримувати

Кальцій

Так, кальцій необхідний для міцних і здорових кісток. Це також важливо для багатьох інших частин тіла, таких як м'язи, нерви і кровоносні судини. Кальцій допомагає вивільняти гормони і ферменти, які впливають на всі функції людського тіла.

Хоча молочні продукти є основним джерелом кальцію для багатьох людей, їх також можна знайти в темній листової зелені, рибних консервах з кістками і в спеціально збагачених продуктах. Коли наш організм поглинає кальцій, він відкладається в наших кістках і навіть в зубах.

Хром

Можливо, ви мало що чули про це мінералі. Вчені все ще вивчають його переваги, наприклад, як він може допомогти організму використовувати вуглеводи, жири і білки. Хром III, зокрема, міститься як в добавках, так і в таких продуктах, як м'ясо, риба, молочні продукти і цільнозернові продукти.

Мідь

Чи знаєте ви, що мідь присутня в деяких продуктах, які ми їмо? Молюски, насіння і горіхи, цільнозернові продукти і навіть шоколад можуть містити цей важливий мінерал. Мідь бере участь у виробництві енергії, метаболізмі заліза і здоров'я нервів. (Любіть мінерал, який доставляє шоколад!)

Вітамін Д3

Вітамін D3, також званий холекальциферол, є жиророзчинних вітаміном. Він сприяє здоровій імунній системі і підтримує серце, кістки і зуби. Вітамін D3 міститься в жирній рибі, м'ясі і яйцях, а також в збагаченому коров'ячому і рослинному молоці.

Вітамін E

Жиророзчинний вітамін Е існує в багатьох формах, таких як токофероли і токотрієноли. Найбільш поширеною формою в продуктах харчування і добавках є d-альфа-токоферол. Всі форми цього вітаміну абсорбуються печінкою, але він повторно виділяє тільки альфа-токоферол, в той час як інші форми виводяться з організму.

Вітамін Е, будучи антиоксидантом, має вирішальне значення для здоров'я клітин. Його можна вживати з горіхами, насінням, маслами, листовими зеленими овочами і збагаченими злаками. Більшість американців отримують менше рекомендованої кількості (хоча і не обов'язково в дефіциті).

Фолієва кислота (Вітамін B9)

Фолієва кислота, також відома як B9, фолат або метілфолат, являє собою водорозчинний вітамін, який сприяє метаболізму амінокислот. Це особливо важливо для тих, хто хоче створити сім'ю; Фолієву кислоту часто приймають як добавки до і під час вагітності, щоб підтримати розвиток мозку і хребта дитини. Щоб отримати більше фолієвої кислоти зі свого раціону, виберіть овочі, такі як спаржа і темна листова зелень, фрукти, горіхи, боби і - якщо ви любите пригоди - яловичу печінку.

Йод

Шукайте йодид калію або йодид натрію, якщо ви шукаєте йод - їх можна знайти в йодованої солі, водоростях, рибі, яйцях і молоці. Йод є ключовим, тому що він допомагає підтримувати здорову функцію щитовидної залози. Американська тіроідних асоціація рекомендує вагітним, які намагаються завагітніти або годуючим жінкам щоденний прийом добавок з 150 мкг йоду, щоб переконатися, що вони дотримуються рекомендовані кількості.

Залізо

Залізо - для здорової крові. Ваше тіло використовує залізо для виробництва гемоглобіну і міоглобіну, білків, що містяться в крові. Кращі, найбільш добре засвоювані харчові джерела заліза (гемовое залізо) надходять від тварин. Негемове залізо міститься в рослинах, але його потрібно споживати в 2 рази більше.

Рекомендоване добове кількість заліза залежить від статі і віку, і життєвий етап може мати велике значення. Наприклад, залізо особливо важливо для тих, у кого менструація або у вагітних. Але жінкам в постменопаузі не потрібно стільки заліза, а добавки для чоловіків можуть не містити заліза

Вітамін K1 & K2

Филлохинон і менахінон, також відомі як вітаміни K1 і K2 відповідно, є жиророзчинних вітамінів. До важливі як для згортання крові, так і для загального здоров'я кісток. Вітамін K1 міститься в листової зелені і деяких рослинних оліях, тоді як K2 присутній в ферментованої сої і - в невеликих кількостях - в деяких продуктах тваринного походження.

Магній

Магній буває в багатьох-багатьох формах, що має сенс, тому що він допомагає виконувати сотні різних функцій в організмі, включаючи ті, які пов'язані з м'язами, кістками, серцем і розслабленням. З 30-40% магнію, засвоюваного з їжею, більше половини зберігається в наших кістках, а інша частина - в м'яких тканинах.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові, горіхи, насіння, бобові і листові овочі, часто є відмінними джерелами магнію. Однак дослідження показали, що багато американців споживають менше рекомендованої кількості.

Марганець

Цей важливий елемент є кофактором багатьох ферментів, допомагаючи метаболізму, уловлювання вільних радикалів і імунної відповіді. Марганець міститься в самих різних продуктах (від зернових до овочів) і навіть у питній воді в невеликих кількостях. У кістках організм зберігає 25-40% марганцю.

Молібден

Молібден (скажімо, в п'ять разів швидше!) - важливий мікроелемент, який допомагає організму переробляти білки і ДНК. Це може допомогти розщепити ліки і токсини. Основним джерелом молібдену є бобові, але його також можна знайти в цільнозернових продуктах і горіхах.

Селен

Селен - це антиоксидант, що підтримує здоров'я всього тіла, включаючи здоров'я простати. Він надходить в різних формах, і всі вони є хорошими джерелами для людей. Щоб отримати селен зі свого раціону, вживайте бразильські горіхи, морепродукти, органічне м'ясо та багато іншого.

Цинк

Останній, але тим не менш важливий! Глюконат цинку, сульфат цинку і ацетат цинку підтримують здоров'я шкіри. Цей мінерал підтримує пружність і цілісність шкіри та інших слизових оболонок. Він також підтримує імунну систему. Знайдіть цинк в устрицях, червоному м'ясі, птиці та вітамінізованих злаках.

Які мінерали і вітаміни приймати приймати?

В ідеалі ви повинні дотримуватися збалансованого, всебічного режиму харчування, щоб отримувати повну добову норму вітамінів і мінералів. Але ми знаємо, що легше сказати, ніж зробити. Час, обмеження в харчуванні і навіть доступ до їжі можуть утруднити покладатися тільки на те, що ми їмо. Ось тут і стануть в нагоді дієтичні добавки. Мультивітаміни, цільові вітаміни або мінерали - відмінний спосіб переконатися, що ви регулярно і щодня отримуєте потрібну кількість чогось.

Загальний недолік харчових добавок полягає в тому, що вони не завжди легко засвоюються організмом. Виробники БАДів ретельно розробляють кожну з добавок, щоб ваше тіло дійсно могло засвоювати корисні речовини. Встановлюючи кількість поживних речовин на рівні, який ваше тіло буде ефективно використовувати, шляхом ферментації ключових поживних речовин, щоб розблокувати і активувати їх, а також шляхом включення ключових інгредієнтів в цілісні харчові форми, які організм розпізнає. Коли вашому організму не потрібно так багато працювати і він може засвоювати більше цих важливих елементів, ви отримаєте максимальну користь.

Які повинні бути дозування?

Загалом, зверніть увагу на% DV або процентну добову норму, зазначену для даного вітаміну або мінералу. Це число можна знайти на етикетці на зворотній стороні упаковки будь-якої харчової добавки. Він повідомляє вам, скільки з рекомендованого добового кількості ви будете споживати цей продукт. Вагітним або годуючим жінкам слід приділяти особливу увагу рекомендаціям з харчування, оскільки вони можуть відрізнятися для цього періоду життя. Панель фактів про добавках також перераховує іншу важливу інформацію, таку як активні інгредієнти і їх кількість, інші інгредієнти і будь-які поширені алергени, які можуть бути присутніми.